好身體,打好球

2019-02-19
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你覺得自己的距離不夠遠,你納悶為何自己總無法做出如巡迴賽球星如此漂亮的揮桿。或許不是你不會,而是你根本辦不到,因為你的身體能力受限,讓你無法像羅瑞麥克羅伊(Rory McIlory)那樣在上桿時完全轉肩、下桿時飛快轉臀、收桿時四平八穩。擁有TPI一級與二級認證的貝克漢專業體適能教練何亞聖表示,一般社會球友如果沒接受過高爾夫體適能的專業訓練,身體活動度多半不足,這會影響他們的擊球力量與肌力表現,而無法獲得理想且穩定的吉求表現。所以,他會先做一些訓練來改善球友的活動度,再強化肌力,這是比較好的訓練方向。

在下文中,何亞聖指導了三個簡單的練習方式,分別能讓球友改善胸椎活動度、伸展胸大肌、以及強化下肢穩定度。每天花個半小時練習,持之以恆,你不僅能改善身體能力,也絕對能把球轟得更直更遠!

胸椎活動度訓練

訓練目的:改善胸椎活動度,幫助球友在揮桿時做出更完整且穩定的上半身旋轉動作。

訓練方法:側躺於地面,左腿往前平抬,左膝與臀部同高,左大腿與小腿成90度,同時將一個滾筒(或類似高度的物品)置於左小腿下方。吸氣時將左手臂盡量往前延伸(如上圖1),然後吐氣時將身體轉回打開,也盡量延伸到最遠(如上圖2)。重複這個動作十次,然後換成邊進行。每次練習時左右各做三組,每組十次。

胸大肌伸展

訓練目的:伸展胸大肌,讓你更容易做出正確的上桿旋轉動作。如果你的胸大肌緊繃,很容易會做出補償動作,靠下半身去幫上半身旋轉,也容易在上桿時逆轉。

訓練方法:右手往上舉抵住牆面,讓右手肘與肩同高,右腿往前跨成弓箭步,並盡量前壓,維持這個姿勢約15秒(如上圖1)。接著將右手稍微舉高,讓手肘位於頭部高度,同樣右腿往前跨,維持15秒(如上圖2)。然後右手稍微放低,讓手肘低於肩膀,同樣往前跨維持15秒(如上圖3)。這三個動作都各做三組,右手做完換左手。

臀大肌訓練

訓練目的:在揮桿動作裡,下肢的發力一定先從臀部發力到大腿,然後才是雙腳。這是正確的動力鏈。但很多人不會運用臀部力量,而是下背部出力。如果你的臀部不會發力,你在瞄球準備時就踩不穩,上桿與收桿很容易失去平衡。如果你的臀部會發力,往下沉,像紮根一樣,你的揮桿動作將更穩固。

訓練方法:身體平躺在地上,雙手平放於身側,屈膝90度(如上圖1)。然後將臀部往上抬,感覺臀部縮緊往上頂,避免使用腿部力量(如上圖2)。重複這樣臀部往上頂、接著放鬆回到地面的上下動作約15次,每次訓練三到五組,將能有效改善你的臀部肌力。

何亞聖 AMIS

專業證照:

美國TPI G1高爾夫球技術一級教練認證

美國TPI F2高爾夫球專項二級體能教練認證

中國高爾夫專項體能訓練教練

NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會─私人教練

中華民國健美協會C級教練

中華民國健身協會C級指導員

中華民國健身協會C級樂齡指導員

FMS功能性檢測員L1+L2

TRX-STC懸吊訓練教練證

貝克漢體適能中心

每週五晚間8:00-9:00

高爾夫球體能訓練團體班

課程洽詢專線:(02)6602-9969轉201

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