擺脫肩頸頂叩叩

2020-02-06
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肩頸痠痛是現代上班族常見的文明病,也會對你的揮桿表現造成負面影響。

藍天豔陽搭配盎然綠意的高爾夫球場,能讓高爾夫球愛好者抽離沉重工作壓力,享受揮桿樂趣。許多球友利用工作閒暇之餘享受小白球的樂趣,但隨著工作壓力越大,肩頸越趨疼痛,開球距離亦逐漸縮短,縱然打球的歡樂依舊,但運動表現卻不若以往。

軀幹旋轉是高爾夫運動裡極其重要的環節,因此如何建立良好的旋轉能力與力量傳遞能力是非常重要的課題。現今工作模式日趨數位化與電子化,許多人在工作時便無法維持良好姿勢,經常以俗稱駝背、圓肩、龜脖子等C字型姿態工作,

長時間維持相同動作容易造成肌肉僵硬,缺乏彈性。也易造成頸部肌群、上斜方肌、提肩胛肌、胸小肌等等的肌肉緊繃,進而加劇圓肩姿勢,也帶動肩胛骨離開正確位置,如此一來肩胛骨便無法維持正常的運動軌跡,如同脫軌列車般,可能造成長期性的肩關節損傷。也因肌筋膜變的緊繃,抑制了肌群之間的協同收縮,導致肌肉無法有效率產生力量,往往事倍功半而提升肌肉疲勞程度。此外,由於長時間維持不良脊椎排列,導致頸椎、胸椎與腰椎產生相對應的排列改變,人體胸椎有12節,共可提供軀幹50度的旋轉角度,如果胸椎活動度受限,旋轉能力會大受影響,更糟糕的是會帶動腰椎與肩頸的代償,造成肩頸肌肉更加緊繃的惡性循環。

該如何改善胸椎活動與肩頸痠痛,過去台灣醫療院所常見的治療方法多半以健保復健如:電療、熱敷、牽引亦或開立消炎止痛藥等,這些手段著實能夠緩解疼痛不適感,但日復一日的治療,往往不會改變反覆疼痛的問題。因此,我們可以採取更積極的治療方式,例如目前運動醫學領域常見的增生注射,或是到相關物理治療所或訓練中心安排訓練,學習動作控制等,都是更積極且可治本的方法。

在臨床上,我們遇過許多肩頸痠痛或下背疼痛而影響運動的高爾夫球球友,透過幾次的關節活動度、肌肉柔軟度訓練、脊椎排列調整與肌力訓練等,著實獲得不錯的成效。如果球友期待能夠更快速緩解不適,可尋求中醫師協助,利用針灸能夠有效改善肌肉緊繃,放鬆胸椎周邊肌群,才能使胸椎活動度提升,訓練效益與表現隨之改善。更重要的是減少藥物使用,實質提升身體條件,得以維持良好生活品質。接下來介紹一些積極改善方式,供讀者得以選擇最適合自己的方法。

首先我們可以利用常見的方法如徒手按摩、按摩槍等按摩工具,加強肩頸伸展、熱敷等緩解緩解肩頸痠痛並提升胸椎周邊肌肉柔軟度。除了利用肌肉放鬆手法維持肌肉柔軟度外,更應該以背部肌力訓練作為扭轉不良姿勢的根本解決方案,我們提供以下幾點建議:

  1. 盡量避免久坐,每坐一小時應起身活動,避免背部肌肉失去彈性。
  2. 運動應盡可能選擇多元且複雜方向性運動,包含羽毛球、瑜珈或游泳等,提供身體多元活動挑戰,更能完整使身體各肌群維持正常活動。。
  3. 運動前應該確實熱身,運動後應確實伸展肌肉,確保身體肌肉良好彈性與活性,才能避免運動傷害發生。
  4. 透過各種簡單的居家運動,來維持身體狀況。(詳見下表)

文/林懷佑(聯新國際醫院運動傷害防護員)

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