高爾夫球最常見的運動傷害──下背痛

2019-02-10
2,358 瀏覽人次

下背痛是最常見的高爾夫球運動傷害。根據統計,最少有一半的球友有下背痛。


不管是PGA或是LPGA,有許多赫赫有名的職業選手長期為背痛所困擾,甚至因為背痛而必須中斷職業生涯。即便是擁有完美姿勢與流暢揮桿的職業選手,都無法避免背痛的折磨,對我們這些高爾夫愛好者來說,原本就不是選手出身,而且身體隨著時間慢慢出現老化,下背痛更是揮之不去的夢魘。根據統計,最少有一半的球友有下背痛,隨著年齡越大,發生的比例越高。下背痛是最常見的高爾夫球運動傷害。

高爾夫是一個旋轉的運動。想要把球打得又遠又直,靠的不是用力的揮桿,靠的是桿頭的速度與準確的擊球。旋轉的過程中,任何地方的不協調都會使我們擊球失準而甚至受傷。從上桿到擊球後的送桿,身體的旋轉就是以脊椎為軸心。這段過程中,身體本來的重量加上旋轉產生的動量,我們的腰椎要承受大約相當於體重8倍的力量,相較於其他的運動(例如跑步),腰椎只需要承受體重4倍的力量。不正確的姿勢或者是不順暢的揮桿過程,以及一些初學者下意識的猛力揮桿,都會增加腰椎部位的負擔。腰椎所承受的力量越大,受傷的機會也會相對的增加。受傷的部位大多出現在腰椎部位的小關節,長期下來容易導致關節的退化。椎間盤突出也是相當常見,尤其在某些以前就曾經發生過的人,除了疼痛以外,酸麻的感覺可能從臀部、後大腿、一直延伸到腳底,也就是所謂的「坐骨神經痛」。還有肌肉或者是韌帶的急性拉傷也是非常常見。

下背痛並非都因為打球

下背痛指的是身體下背部有酸、緊、痛的症狀,它不是一種病,而是一種症狀。下背痛可依發生時間長短分為兩種:發作三個月以內的定義為急性下背痛,三個月以上的為慢性下背痛。

常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、椎間盤突出、壓迫性骨折、外傷、骨髓炎、椎間盤炎等;而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化,脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、脊椎關節炎、骨質疏鬆、轉移痛、腫瘤等。其他非關肌肉骨骼系統的疾病,包括泌尿道結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。

高爾夫所導致的下背痛,主要來自於三個重要因素:一、姿勢錯誤,二、練習過度,三、體能太差。

姿勢錯誤的部分不用多說,但練習過度和體能太差卻被很多人所忽略。大家的生活忙碌,能夠抽空到練習場練球已經很奢侈,所以還來不及熱身,木桿拿出來就開始猛揮。幾個小時下來,雖然過足了球癮,回家卻發現全身酸痛,連腰都直不起來。缺乏熱身,再加上過度練習,是另外一個產生下背痛的主要原因。

體能就是體適能,是指身體的適應能力,包括了心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、以及身體組成。體適能越好,日常生活中運動、工作、緊急應變的能力就越好。要打好球不該侷限於球技的練習,也要花時間在健身房來改善體適能。當下背部的肌肉有更好的力量與肌耐力,配合上足夠的柔軟度,擊球的動作會更加協調,擊球也會更準更有效率。當然了,受傷的機會也會因此而降低。

擊球前務必熱身和伸展,才能避免運動傷害。


球要打好,核心要夠穩

常常聽到教練說要練核心,身體核心的穩定確實是打好球和避免受傷最重要的關鍵。核心的穩定包含兩個部份:靜態的穩定與動態的穩定。

「靜態的穩定」指的是腹背部「支架」的穩定,這包含了腰椎、椎間盤、以及附著在上面的韌帶。「動態的穩定」則是指肌肉群的力向和協調性。身體前側的肌肉包含了腹肌與腰肌,身體後側包含了大小不一的背肌群。藉由前側與後側肌肉群的配合,才能完成身體上半部的支撐,以及平順的軀體動作。從動力學上來說,腰椎連接了下肢與軀幹,在運動時負責協調身體不同部位間動能的傳遞。如果腰椎及旁邊支持結構失調的話,就會直接影響動作的效率或打球的順暢性,受傷機會也會增加。

核心肌群訓練包含柔軟度、運動控制、肌耐力、穩定運動與功能訓練,循序漸進讓緊繃的肌肉放鬆,並且試著使肌肉開始活動,開啟運動控制的通路,讓主導的神經迴路傳導電位更順暢。穩定運動應由靜態的穩定漸漸應用動態穩定訓練,主要目的都在找尋自己身體的自然位置,在一開始的訓練可能會要專注集中力去體會每條肌肉收縮的感覺,但到後來就變成了自然習慣,提升了本體感覺的功能。

這裡提供一些打球時的小秘訣,可以幫助我們遠離下背痛的困擾:

․要求自己有正確的姿勢與揮桿動作,必要時請教練幫忙調整,這樣的投資一輩子受用!

․擊球前務必熱身和伸展。

․練球時從短桿開始,由小揮桿動作再到全揮桿。

․低頭撿球時,務必膝蓋彎曲撿球,不要只有彎腰。

․對原來就有背痛的人,可以試著換支長一點的推桿,讓自己在推桿時不需要太過彎腰。

․找時間從事一些有氧運動(如快走、游泳),伸展運動及重量訓練,增加體適能。

․練球技,也要練體能!

(文:林頌凱  聯新運動醫學中心主任    奧、亞運國家代表隊醫師)

分享至: