高爾夫球與核心肌群

2019-08-21
781 瀏覽人次

想要擁有穩定流暢的揮桿動作,同時避免運動傷害,你需要好好鍛煉你的核心肌群。

高爾夫運動項目中,運動傷害百百種。從肩關節疼痛、腰部疼痛、肘痛、腕痛到腳踝扭傷都有可能發生。其中下背痛是所有傷害最常見的,比例佔了高達三分之一。高爾夫球需要腰椎良好的穩定性以及吸震能力,若力量不足或動作不對,容易造成下背痛。根據過去的研究,高爾夫球產生的下背痛至少持續兩到四週,而傷害的機率又會因年齡而增加,常需要花時間與精力就醫等等。根據過去的統計,職業球員在一週的比賽當中可能有2000次揮桿,單次訓練也有高達300次的揮桿紀錄。好的揮桿需有一定的身體狀態以應付動作引發的腰椎壓力。這些壓力包含著軀幹的剪力、垂直壓力以及扭轉的力量,對於椎間盤以及脊椎小面關節都會有影響。對於突來加壓在脊椎的外力,需要有穩定以及有力的核心肌群才可避免運動傷害。

 

核心肌群的重要性

高爾夫球常見的腰部傷害包含腰部肌群拉傷、腰椎關節的壓迫、腰椎疲勞性骨折以及椎間盤突出,這些傷害往往發生於核心肌群控制不佳的選手上。在傷害的治療上,除了接受藥物、打針治療以控制發炎外,核心肌群相關的訓練亦是非常重要的一環。訓練核心肌群可以使動作更順暢,亦可以減少後續的受傷發生率。核心肌群位於軀幹的中心,前後的腹部肌群與背部肌群包圍著脊椎與肋骨,上下有橫隔膜以及骨盆底肌支撐,形成一個三維的圓柱體,當它有完整的張力與控制能力,即可達到軀幹穩定的效果。

核心肌群位於軀幹的中心,前後的腹部肌群與背部肌群包圍著脊椎與肋骨,上下有橫隔膜以及骨盆底肌支撐,形成一個三維的圓柱體。

如何訓練核心肌群?

核心肌群訓練有分三階段:

針對受傷前期或初學者來說,訓練核心肌群前需有「核心的暖身」運動,可以藉由腹式呼吸、骨盆動作與骨盆底肌運動來啟動。在一開始的訓練當中,肌肉出力的感受度與力道的控制非常重要,動作能否配合呼吸亦是一個要點。所謂好的呼吸節律,意指進行動作當中不憋氣或不過度換氣,且可以配合肢體動作吸氣吐氣。核心肌群是一個肌肉群,在初步訓練時可以分別在各個肢體擺位下誘發單獨的腹部、背部、橫膈以及骨盆底肌的出力。訓練動作包含鳥狗、橋式、側橋式等。建議在此階段多觀察身體是否有「多餘」的出力情形,例如聳肩、脖子用力、大腿緊繃等。

當核心肌群與呼吸得以在上述特定姿勢擺位下控制時,即可進入下一步的訓練階段。此階段的目標是在增強不同生活姿勢下核心的運用。於坐姿、趴姿、站姿、走路、上下樓梯、單腳站等動作下,控制呼吸和調整骨盆位置。訓練當中可漸漸減少支撐程度,將難度提升。舉個例子,站著靠牆為較簡單的訓練方式,若不靠牆則難度較高。此訓練有助將核心肌群的控制融入生活當中,讓肌肉的使用更自然,亦可避免生活上姿勢不良造成的傷害。

第三個核心肌群訓練階段目標放在回到球場的訓練。此階段強調身體的前後彎、側彎以及旋轉下的控制能力。可以藉由漸漸增加動作速度與阻力,達到較高的訓練強度。第三階段訓練可以考慮在不穩定平面下進行運動,如踩在平衡球上、軟墊上等等。過去研究證實此訓練方法更能夠激發核心的使用。亦可以考慮開始進其他肌肉的配合,例如臀部或肩部肌群。最重要的是,訓練當中需搭配高爾夫專項動作進行核心控制,才可真正將核心的使用精華套用在運動上,避免下次的傷害。

核心肌群在高爾夫球扮演很重要的角色,從上桿到收桿的動作做過程皆需要它的幫忙。好的核心控制可以讓打球非常順暢,不良的控制會使打球過程中不能盡興。第一次訓練核心肌群者不妨尋求醫療人員的協助,由醫師評估適不適合訓練,且由物理治療師指導並矯正動作。經由不斷的動作修正與新的嘗試,相信會有很好的成果,增加打球信心!

By杜婉瑜(聯新國際醫院物理治療師)

分享至: